Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga? Ini Panduan Nutrisi yang Benar
Asupan nutrisi yang tepat dapat meningkatkan performa, menjaga kestabilan energi, dan mencegah cedera atau kelelahan.
- Karbohidrat kompleks: seperti roti gandum, oatmeal, nasi merah, atau buah-buahan, yang akan diubah menjadi energi perlahan.
- Protein ringan: seperti telur rebus, yogurt rendah lemak, atau dada ayam.
- Hindari lemak berlebih dan makanan berserat tinggi, karena bisa memperlambat pencernaan dan menyebabkan perut kembung saat olahraga.
Contoh menu ringan sebelum olahraga: roti gandum dengan selai kacang, pisang, atau smoothie buah dengan sedikit yogurt.
Baca juga: Olahraga Tiap Hari Tapi Masih Gampang Sakit? Ini Alasannya!
Makan Sesudah Olahraga: Pulihkan dan Bangun Otot
Setelah olahraga, terutama latihan intensitas sedang hingga tinggi, tubuh membutuhkan nutrisi untuk memperbaiki jaringan otot dan mengisi kembali energi. Disarankan untuk makan dalam waktu 30–60 menit setelah olahraga. Fokuslah pada:
- Protein: untuk memperbaiki dan membangun otot, seperti telur, ikan, ayam, tahu, tempe, atau susu.
- Karbohidrat: untuk mengganti cadangan glikogen, seperti nasi, kentang, atau roti.
- Air atau minuman elektrolit: untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat berkeringat.
Contoh menu pasca olahraga: nasi merah dengan ayam panggang dan sayuran, atau smoothie protein dengan pisang dan susu rendah lemak.
